סיבים תזונתיים הם רכיבים שנמצאים במזון מהצומח אשר אינם ניתנים לעיכול בגוף אנושי.
בעבר חשבו שאין בהם צורך במזון והעדיפו לצרוך מזונות כמו אורז לבן וחיטה לבנה ללא הקליפה העשירה בסיבים, אולם לאחר שגילו שבארצות שבהן המשיכו לצרוך מזונות עשירים בסיבים שכיחותן של מחלות כמו סוכרת ומחלות לב נותרה נמוכה לעומת ארצות המערב הבינו שלסיבים יש חלק חשוב בבריאות. הסיבים התזונתיים אמנם אינם מתעכלים במערכת העיכול, אולם למרות זאת הם מועילים לה רבות.
סוגי סיבים תזונתיים
ישנם שני סוגי סיבים: סיבים מסיסים במים וסיבים בלתי מסיסים. לשני סוגי הסיבים ישנה השפעה חיובית על מערכת העיכול. הסיבים המסיסים מקבלים מעין צורה של ג'ל בעת מגע עם מים. הג'ל הזה נקשר לחלקיקי כולסטרול, סוכר ושומן ומאט את ספיגתם בדם.
סיבים בלתי מסיסים סופחים אליהם מים וכך מגדילים את נפח הצואה ומרככים אותה, מה שמסייע לפעילות מעיים תקינה.
היכן נמצאים סיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים נמצאים במזונות מהצומח. את הסיבים המסיסים במים ניתן למצוא בעיקר בפירות, ירקות מסוימים כגון גזר וברוקולי, קטניות, שעורה, שיפון ושיבולת שועל. סיבים בלתי מסיסים במים נמצאים בדגנים מלאים כמו לחם מלא, אורז מלא ואטריות מקמח מלא, סובין חיטה, ירקות, קליפות של פירות וירקות, אגוזים וגרעינים.
חלק מהמזונות כמו דגני בוקר מועשרים בסיבים תזונתיים. כמו כן ניתן לצרוך סיבים כתוסף מזון בצורת אבקה או כמוסות. את האבקה ניתן להוסיף למאכלים, והיא מומלצת במיוחד לחולי סוכרת ובמקרים של עצירות.
השפעת הסיבים התזונתיים על מערכת העיכול
לסיבים ישנם תפקידים חשובים במערכת העיכול. הם מעודדים את פעילות המעיים ובכך מסייעים במקרים של עצירות וטחורים. כמו כן, הם סופחים מים, מגדילים את נפח הצואה ומשקלה ומרככים אותה, מה שעוזר גם למקרים של שלשולים.
תרומה נוספת למערכת העיכול היא הגדלת כמות החיידקים הידידותיים במעי, שכן הסיבים התזונתיים משמשים כמזון לחיידקים אלו. תכונה זו חשובה מכיוון שהחיידקים הטובים מחזקים את מערכת החיסון ומונעים מרעלנים שונים להתיישב במעי.
יתרונות נוספים של הסיבים התזונתיים
- הסיבים מקנים תחושת שובע מהר יותר ולאורך זמן רב הודות לעובדה שהם סופחים מים ומתנפחים.
- הסיבים סופחים אליהם חלקיקי כולסטרול, שומן וסוכר וכך גורמים להפרשתם מהגוף במקום שייספגו בדם.
- תזונה עשירה בסיבים מסייעת בשמירה על משקל תקין בשל הערך הקלורי הנמוך שלהם ותחושת השובע שהם מקנים.
- הסיבים המסיסים מסייעים באיזון רמות הסוכר בדם משום שהם מאטים את ספיגת הסוכר. הספיגה האיטית תורמת גם היא לתחושת שובע ארוכה יותר. תכונה זו חשובה מאוד לחולי סוכרת.
- ישנן ראיות המצביעות על כך שצריכת סיבים מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. הסיבות הן שהסיבים מהווים מעין שכבת הגנה בדפנות המעי מפני חומרים מסרטנים.
מהי צריכת הסיבים המומלצת?
על אף יתרונותיהם הרבים של הסיבים, לא מומלץ להגזים בצריכתם. הסיבה לכך היא שצריכה מרובה מדי של סיבים עשויה לפגוע בספיגה של ויטמינים ומינרלים. כמו כן הסיבים עלולים לגרום לתחושת אי נוחות במעיים, לנפיחות ולריבוי גזים.
הצריכה המומלצת ליום של סיבים נעה בין 20 ל-40 גרם ביום, תלוי בגורמים כמו גיל ומצב בריאותי. לסובלים ממחלות כגון סוכרת מומלץ לצרוך כמות גדולה יותר. בכל מקרה מומלץ לצרוך סיבים משני הסוגים, וכן חשוב להרבות בשתיית מים במקביל לצריכת סיבים גבוהה.
לסיכום, צריכת סיבים תזונתיים חשובה לפעילות תקינה של מערכת העיכול ולטיפול בבעיות מעיים כמו עצירות, שלשולים וטחורים.
